různým estetickým i zdravotním problémům od bolestí krku až po skoliózu páteře. Díky posilování této části zpevníte celé tělo, zajistíte správné držení, zbavíte se bolestí páteře a zad celkově. Pojďme se tedy podívat, jak na to, a které cviky nám s tím mohou pomoci.
Svaly středu těla
Tyto svaly někdy můžete najít pod označením CORE. Nepatří sem jen viditelné svaly, při cvičení tedy necílíme pouze na vyrýsovaná záda a “pekáč buchet” na břichu. V tomto případě hrají stejnou roli také svaly, které se obvykle pod těmito skrývají. Setkat se můžete s označením “hluboký stabilizační systém”, zkráceně jako “HSS” – jedná se právě o ty svaly, které drží páteř ve správné poloze a poskytují oporu celé zádové oblasti.
Mnoho lidí na tyto svaly při tréninku zapomíná, důvodem je právě jejich “neviditelnost”. Core cviky jsou však mnohem důležitější než rýsování bicepsů. Díky jejich pravidelnému posilování nejenže zlepšíte držení těla, ale také celkový výkon, omezíte bolesti pohybového aparátu, předejdete různým typům zranění, čo dokonce zpevníte svalstvo pánevního dna, což ocení zejména ženy po porodu nebo starší lidé.
Cviky na zpevnění středu těla
1. Plank
Plank je jeden z nejúčinnějších cviků pro posílení středu těla. Při provádění planku pracují všechny svaly core, což zlepšuje stabilitu a sílu těla. Navíc, plank je skvělý pro posílení svalů zad a prevenci bolesti.
Jak na to: Položte se na podložku na břiše, lokty položte pod ramena a dlaně položte na zem. Zvedněte tělo tak, abyste stáli na předloktí a špičkách nohou. Tělo by mělo tvořit rovnou linii od hlavy až k patám. Držte tuto pozici co nejdéle, ideálně alespoň 30 sekund. Opakujte 3-5krát.
2. Dead bug
Dead bug je další skvělý cvik pro posílení středu těla a prevenci bolesti zad. Cvičení se zaměřuje na hluboké břišní svaly, které stabilizují páteř.
Jak na to: Lehněte si na záda s nohama pokrčenýma v kolenou a rukama nataženýma nad hrudník. Střídavě spouštějte jednu nohu a opačnou ruku k zemi, aniž byste se dotkli podložky. Vraťte se do výchozí pozice a opakujte na druhou stranu. Proveďte 10-15 opakování na každou stranu.
Russian twist
Ruský twist je oblíbený cvik pro posílení boků a břišních svalů. Navíc, cvičení pomáhá zlepšit stabilitu těla a může předcházet bolestem zad.
Jak na to: Posaďte se na zem s pokrčenýma nohama a zády mírně nakloněnýma dozadu. Držte si ruce před hrudníkem nebo si vezměte činku či medicinbal. Přeneste váhu z jednoho boku na druhý, aniž byste se dotkli podložky. Proveďte 10-15 opakování na každou stranu.
Superman
Superman je skvělý cvik pro posílení zadních svalů, které podporují správné držení těla a mohou předcházet bolestem zad.
Jak na to: Lehněte si na břiše s nataženýma rukama před hlavou a nohama rovně za sebou. Zvedněte pravou ruku a levou nohu co nejvýše nad zem, aniž byste se dotkli podložky. Držte tuto pozici 2-3 sekundy, pak opakujte na druhou stranu. Proveďte 10-15 opakování na každou stranu.
TIP od profíků: Zbavte se bolesti zad jednou provždy – kromě samotných cviků na posílení středu těla je důležitý celkový denní režim. K bolestem zad výrazně přispívá sedavý způsob života či sedavé zaměstnání. V tomto případě je důležité se už během pracovní doby několikrát protáhnout, pravidelně měnit pozice, občasně využít gymnastického míče k sezení a nezapomínat na dostatek pohybu po zbytek dne.