Pro účinnější hubnutí je kromě změny jídelníčku potřeba zařadit více pohybu. Nemusíte hned kupovat drahou permanentku do fitness centra, pro začátek vám postačí cvičení doma s vlastní vahou, které patří mezi jedno z nejúčinnějších při tvarování postavy.
Nevíte si rady, jaké cviky zařadit, abyste procvičili celé tělo? Nechte se inspirovat naším domácím tréninkem. Počet opakování si můžete upravit podle vaší fyzické zdatnosti a aktuální kondice.
Před každým tréninkem je důležité protažení a zahřátí, nezapomínejte na to, ať se hned nezraníte!
1. Kliky
Díky klikům posílíte slabé ruce, prsní svaly, záda a střed těla. Jedná se o jeden ze základních cviků s vlastní vahou.
Správné provedení kliku:
- ruce mějte umístěné na podložce o něco víc než na šířku ramen
- dlaně jsou rovně a prsty roztažené
- ramena stažená od uší – hlava není zastrčená mezi rameny
- tělo rovné a zpevněné, zadek mírně podsaďte
- hlava rovná v prodloužení páteře
- lopatky roztažené do šířky
- zpevněné břicho a zadek, nohy propnuté a postavené u sebe nebo jen mírně rozkročené
- při pohybu dolů – nádech, směrem nahoru – výdech
- ohyb je prováděn v loktech, které směřují mírně od těla v úhlu cca 45°
Opakování: 3 série po 15 opakováních
2. Tricepsové kliky na židli
Výborným cvikem na posílení tricepsových svalů (na které se někdy zapomíná) jsou tricepsové kliky na židli (ve fitness centru můžete provádět na bradlech).
Správné provedení:
- postavte se zády k opoře, pokrčte nohy a opřete se dlaněmi o okraj židle, prsty směřují ven
- natáhněte nohy před sebe, paty položte na podlahu a prsty vytočte ven, s pokrčenými koleny je provedení cviku jednodušší
- záda a kyčle držte co nejblíže k židli a ohýbejte paže v loktech, které zůstávají těsně u boků a směřují rovně dozadu
- pomalu pokračujte v pohybu nahoru a dolů
Opakování: 3 série po 15 opakováních
3. Plank
Populární cvik na zpevnění středu těla, to je plank. Věřte, že se u tohoto cviku opravdu zapotíte a jedna minuta vám bude připadat jako věčnost.
Správné provedení planku:
- postavte se na kolena a dlaně, pokrčte ruce tak, aby předloktí obou rukou bylo položené na podložce (předloktí nemusí být položené rovnoběžně vůči sobě, může směřovat do tvaru písmena A)
- napněte nohy tak, abyste se dotýkali podložky pouze špičkami
- zpevněte střed těla, páteř by měla být v přirozeném zakřivení
- hlavu držte v prodloužení těla
- snažte se aktivovat také hýžďové a mezilopatkové svaly
- nezadržujte dech, nemějte vystrčený zadek a pozor na propadlá záda v oblasti bederní páteře
V pozici vydržte 3x 30-60 sekund.
4. Dřep
Dřep je nejčastěji využívaným cvikem na posílení nohou a hýždí. Jde o komplexní cvik, kterým budujete sílu a krásné pozadí, zároveň posilujete i břišní svalstvo.
Správné provedení dřepu:
- postavte se vzpřímeně na zem a nohy rozkročte na šířku beder, prsty směřují dopředu
- ramena zatlačte mírně dozadu a stáhněte břicho, ruce můžete mít volně nebo v bok
- nadechněte se a pomalu se spouštějte k zemi, pokrčte kolena a zadek zatlačte dozadu – záda držte rovná a neprohýbejte se
- až budete mít kolena ohnutá v úhlu 90° a stehna rovnoběžně s podlahou, zastavte pohyb a chvíli v této pozici vydržte
- nakonec zatlačte na paty a pomalu se s výdechem vraťte do vzpřímené polohy
- kolena nikdy nesmějí jít před špičky a nesmějí se stáčet dovnitř!
Opakování: 3 série po 15 opakováních
5. Boční výpady
Bočními výpady skvěle procvičíte hýžďové svaly a čtyřhlavý sval stehenní.
Správné provedení:
- postavte se nohama na šířku boků a ruce nechte volně podél těla
- zapojte břišní svaly, udělejte velký krok jednou nohou do strany a na stejnou nohu přeneste vaši váhu
- ohněte koleno, boky posuňte vzad a jděte do dřepu, opačná noha je propnutá
- v bocích se mírně nakloňte dopředu, tělo držte rovné, vypnutý hrudník, ruce sepntěte před tělem
- opřete se o chodidlo druhé nohy a vraťte se do výchozí pozice
- vyměňte nohy a pokračujte v daném počtu opakování
Opakování: 3 série po 15 opakováních na každou nohu
6. Výpady vzad
Dalším cvikem ze série výpadů je výpad vzad, který má největší efekt na posílení hýždí.
Správné provedení:
- záda mějte v rovině s pánví
- koleno nesmí jít před špičku
- při pohybu dolů – nádech
- zadní nohu dávejte dozadu do takové vzdálenosti, abyste udrželi balanc
- při pohybu nahoru – výdech
- mějte stále zatnuté břišní svaly
- v konečné pozici se pokuste zatnout hýžďové svaly
Opakování: 3 série po 15 opakováních na každou nohu
7. Pavoučí výpady
Pavoučími výpady posilujete především šikmé břišní svaly, hýždě a střed těla. Zapojí se také ramena, paže, mezi lopatkové svaly, triceps a zápěstí.
Správné provedení:
- zaujměte pozici prkna
- s výdechem udělejte pravou nohou výpad ideálně až k pravé dlani
- s výdechem vraťte nohu do výchozí polohy
- s dalším výdechem opakujte cvik s druhou nohou
- dejte pozor na prohýbání v bederní části zad, zapadnutá ramena a nerovnoměrně rozloženou váhu na paže při výměně nohou
Opakování: 3 série po 15 opakováních na každou stranu
8. Můstek
Můstek nebo také most je komplexní cvik na posílení sedacích svalů, jádra těla a spodní části zad a beder. Posiluje a formuje zadek a může vám pomoci s bolestí zad.
Správné provedení:
- lehněte si na záda, ruce dejte podél těla
- nohy ohněte v kolenou a položte je na zem na šířku beder
- zvedněte boky, tak aby vaše tělo připomínalo přímku od kolen až k ramenům
- boky nesmí padat směrem k podložce
- v poloze můstku vydržte alespoň 20-30 sekund
Opakování: 3 série po 10 opakováních s výdrží 20-30 sekund
9. Zanožování ve stoje
Díky zanožování zapojíte velký sval hýžďový. Při provádění cviku ve zmenšeném rozsahu se zapojuje jen horní část svalu. Zanožování je ideálním cvikem pro zvednutý a pevný zadek.
Správné provedení:
- postavte se směrem k opěradlu židle, postoj na jedné noze
- zanožujte nohu nahoru a vracejte zpět dolů, nedotýkejte se země, cílem je procítit hýžďové svaly
- dbejte na vzpřímené držení těla
- nezaklánějte se a neprohýbejte v bedrech
Opakování: 3 série po 20 opakováních
10. Sklapovačky
Mezi účinné cviky na posílení břišního svalstva patří určitě sklapovačky. Velice účinnou variantou jsou tzv. V-up sklapovačky. Jak na ně?
Správné provedení:
- lehněte si na záda, nohy mějte natažené a napnuté
- natažené ruce položte za hlavu
- současně začněte zvedat natažené ruce, trup a nohy nad podložku (ucítíte, jak dochází ke kontrakci břišních svalů)
- záda mějte zakřivená do tvaru písmene C
- cílem je dostat se do polohy, kdy se natažené ruce dotýkají kotníku nebo prstů u nohou
- vraťte se plynule zpět do výchozí polohy, pohyb zakončete v poloze, kdy máte nohy a ruce těsně nad zemí, nedotýkejte se země
- pohyb opakujte
- při zvedání rukou, trupu a nohou vydechujte, při pohybu zpět nadechujte
Opakování: 3 série po 15 opakováních
11. Angličáky
Díky angličákům zapojíte celé tělo a vybudujete si kondici v krátkém čase. Cvik je pro začátečníky poměrně náročný, s počtem opakování to tak na začátek nepřehánějte.
Správné provedení:
- začněte ve stoje, mírně rozkročte nohy, přibližně na šířku ramen
- jděte do dřepu, ve spodní poloze dřepu dejte ruce před tělo a následně na zem
- dlaně mějte na zemi a nohami se přemístěte dozadu (totožná poloha jako vrchní poloha kliku)
- následně udělejte klik, hrudník se dotýká země, zatněte břicho a neprohýbejte se
- dejte nohy pod sebe a jděte do výskoku, který je dynamický, snažte se vyskočit co nejvýše s rukama nad hlavou
Opakování: 3 série po 20 opakováních
12. Nůžky
Posledním cvikem našeho domácího tréninku jsou klasické nůžky, které vám pomohou vytvarovat spodní část břišních svalů.
Správné provedení:
- lehněte si na záda a ruce si dejte pod zadek
- zvedněte nohy a na střídačku s nimi pomalu kmitejte, jako byste chtěli napodobit nůžky, břicho mějte zatnuté
- bedra mějte neustále na zemi a nezapomínejte dýchat
- s nadzvednutou hlavou je cvik náročnější a zapojují se i horní břišní svaly
Opakování: 3 série po 15 opakováních
Stejně jako je důležité protažení a zahřátí před tréninkem, nezapomínejte se protáhnout ani po tréninku. Dejte si alespoň 5 minut pořádného strečinku.