Chcete se při cvičení pořádně zapotit a spálit při tom velké množství tuků? Vyzkoušejte stále více oblíbenou tabatu, cvičení, které vám nemusí zabrat více jak 15 minut.
Co je to vlastně tabata
Tabata je intenzivní kardiovaskulární trénink, který pomáhá rychle zlepšovat naši výkonnost. Základní princip tabaty je velmi jednoduchý, střídá se 20 vteřin intenzivního cvičení a 10 vteřin klidu, to se poté opakuje několikrát za sebou (ideálně 8 opakování).
Tabata rozvíjí anaerobní i aerobní metabolický systém najednou a díky tomu se efektivněji spalují tuky. Jde o velice efektivní doplněk běžného tréninku (plavání, běh, cyklistika apod.).
Tabata byla pojmenována po japonském profesorovi Izumi Tabatovi, který provedl studii s trénovanými sportovci. Tabata zjistil, že intenzivní trénink 8×20 vteřin cvičení a 10 vteřin odpočinku nastartuje lidský metabolismus až na 24 hodin.
Cvičení tabata je velice náročné a není proto vhodné pro těhotné ženy nebo pro osoby, které mají problémy s kardiovaskulárním systémem.
Výhody tabata tréninku
- po tréninku spalujete kalorie ve vyšší frekvenci po zbytek dne
- rychlé a intenzivní cvičení – stačí cvičit pár minut
- spalujete tuky a chráníte svaly před jejich spalováním
- zábavné cvičení (zpestření klasického tréninku)
- nepotřebujete žádné pomůcky
- rychlý nárůst kondice
Z jakých cviků sestavit trénink?
Tabata trénink je možné sestavit ze základních cviků, které zvládne i začátečník (dřepy, sedy – lehy, kliky, plank, skákací panák). Ke cvičení nepotřebujete žádné speciální vybavení jen sportovní oblečení a vhodnou obuv. Cvičit tak můžete klidně doma v obýváku.
Důležité je zachovat intervaly 20 vteřin cvičení a 10 vteřin odpočinek., cvičení si stopujte na časovači nebo si k tabatě pusťte tabata songy (speciální songy, které obsahují časovač).
I přesto, že cvičení trvá jen pár minut, je velice náročné. Proto se doporučuje provádět maximálně 3x týdně.
Příklad tabata tréninku ve fitku
- kliky
- skákání přes švihadlo
- skákací panák (jumping jack)
- kettlebell swing
- jízda na stacionárním kole
- dřepy s vlastní vahou
- angličáky
- sedy – lehy na šikmé lavičce
Příklad tabata tréninku na doma
- sedy – lehy
- plank
- skákací panák (jumping jack)
- kliky
- bicycles (cvik na břišní svaly)
- skákání na místě
- jumping squats (dřepy s výskokem)
- horolezec
Před každým tréninkem se nezapomeňte pořádně protáhnout a zahřát. Zabráníte tak případnému zranění a bude se vám lépe cvičit.