Vždy platilo a bude platit, že nejlépe se najíme doma. Doma si uvaříme jídla, která nám chutnají, obsahují ingredience podle našeho výběru a jsou čerstvá a kvalitní. Každodenní vaření ale zabírá poměrně dost času, proto hledáme cesty, jak přípravu jídel urychlit. Jednou z možností je takzvané meal prep, tedy příprava jídla do zásoby.
Meal prep není nic nového
Meal prep, meal prepping nebo meal preparation znamená předvaření jídel na celý den nebo na více dní. Podobný postup používaly už naše maminky a babičky, ale současné možnosti bezpečného skladování jídel v ledničce nebo v mrazáku vytváří pro meal prep ideální podmínky.
Výhodou meal prep je to, že budeme mít vždy uvařeno a vlastní podávání oběda nebo večeře už bude jen otázkou chvíle. Stačí, když pokrm rozmrazíme, ohřejeme, zajímavě doplníme čerstvou zeleninou, ovocem nebo dresinkem a můžeme podávat. Díky předvaření také budeme snáze dodržovat velikost porcí, budeme jíst jídla vyvážená, kaloricky hodnotná a pestrá a zároveň to budou jídla, která nám chutnají. Meal prep je výbornou volbou pro ty, kteří mají při výběru jídel některá zdravotní omezení, i pro vegetariány, vegany a všechny, kteří dodržují některou z diet.
Úspora času
Když si uvaříme jídla na víc dní, ušetříme tím spoustu času. Úsporu času přinese jednak nakupování, protože místo každodenního nakupování uděláme jeden velký nákup. Čas ušetříme také vařením, protože vaření více jídel najednou je mnohem efektivnější. Stačí jen lépe využít čas, který strávíme v kuchyni, začít přípravou jednoho jídla a v časových prostojích, když se jídlo vaří nebo peče, začít připravovat jídlo další. Čas také ušetříme tím, že můžeme opakovaně používat některé kusy nádobí, a tím, že místo každodenního úklidu uklidíme kuchyň jednorázově.
Úspora peněz
Plánované vaření do zásoby přináší také úsporu peněz. Peníze ušetříme díky tomu, že si předem rozmyslíme, co budeme vařit, a nakoupíme jen ingredience, které skutečně spotřebujeme. Potom se nám nestane, že při každodenním nákupu koupíme víc potravin, než spotřebujeme, a prošlé potraviny pak vyhodíme.
Úsporu peněz také přinese jednorázové vaření, při kterém jednoznačně uspoříme elektrickou energii, plyn i vodu. Stačí, když využijeme rozehřátou troubu pro upečení dalšího pokrmu, nebo když hrnec, ve kterém jsme vařili těstoviny, jen zlehka opláchneme a použijeme k uvaření rýže.
Příprava na meal prep
Příprava jídel na víc dní neznamená jen jídla uvařit, je potřeba udělat další kroky. Nejprve musíme vymyslet, co budeme vařit a v jakém množství. Pak si připravíme podrobný nákupní seznam a nakoupíme všechny potřebné ingredience. Také si musíme připravit vhodné nádoby na uložení jídel a vyčlenit si dostatek času na vaření. A jako poslední krok zbývá pokrmy uvařit a uložit. Důležité je i to, abychom měli na uložení větší dávky jídel dostatek místa v ledničce nebo v mrazáku.
Pravidla meal prep
Pro přípravu a uchovávání jídel na několik dní platí určitá pravidla, která je potřeba dodržovat:
- při plánování jídelníčku je potřeba zvolit jídla, která se dají bez problémů ohřívat a která zůstanou kvalitní, pokud je zamrazíme a před konzumací rozmrazíme a ohřejeme,
- uvařené pokrmy bychom měli v chladničce skladovat maximálně čtyři dny, pokud plánujeme delší skladování, je potřeba jídla zamrazit,
- před konzumací je potřeba jídla prohřát do základu,
- rýži a těstoviny bychom neměli vařit do měkka, protože změknou při ohřívání,
- před uložením bychom měli pokrmy rozdělit na porce,
- do ledničky nebo do mrazáku ukládáme jen zcela vychladlá jídla,
- hluboce zmrazené pokrmy bychom měli pomalu rozmrazovat v ledničce,
- teplota v ledničce by neměla klesnout pod 4 °C,
- vejce, mléčné výrobky a ovoce a zeleninu s vysokým obsahem vody není vhodné zamrazovat.
Jak jídla skladovat
Pro ukládání jídel bychom si měli připravit krabičky, které jsou vhodné do ledničky, do mrazáku i do mikrovlnné trouby. Výhodné jsou krabičky, které jsou rozdělené na několik částí, pak se nám jednotlivé ingredience nesmíchají. K ukládání jídel můžeme také použít zavařovací sklenice nebo skleničky od marmelád. Jejich výhodou je to, že mají pevný uzávěr, jsou vhodné do mikrovlnné trouby a můžeme je umýt v myčce.
Tipy na recepty
Snídaně
Výbornou a sytou snídaní může být banánový chléb, který si upečeme z přezrálých banánů. Banánový chléb vydrží několik dní a můžeme ho doplnit čerstvým ovocem, jako jsou jahody nebo kaki.
Jako snídaně se hodí také cottage palačinky, které jsou bohatým zdrojem bílkovin a které si můžeme ochutit podle svých představ, a to džemem, řeckým jogurtem nebo proteinovým krémem.
Svačiny
Pro rychlé a zdravé svačiny si můžeme připravit různé pomazánky, které pak jen doplníme čerstvým pečivem a zeleninou. Může to být například tuňáková pomazánka nebo pomazánka z červené čočky.
Oběd
Pro přípravu hned několika druhů jídel s výhodou použijeme kuřecí prsní řízky.
Část masa nakrájíme na kostičky, orestujeme, osolíme, opepříme, pak přidáme omáčku z taveného sýra a mléka, kterou ochutíme sladkou paprikou a česnekem. Směs prohřejeme a podáváme s rýží.
Večeře
Další část masa můžeme použít do těstovinového salátu. Maso nakrájíme na tenké nudličky, orestujeme, osolíme, případně ochutíme naším oblíbeným kořením. Vychlazené kuřecí nudličky smícháme s uvařenými těstovinami a s nakrájenou zeleninou – například s rajčetem, paprikou a okurkou. Do směsi pak vmícháme řecký jogurt. Podle chuti můžeme přidat opečený halloumi sýr.
Zdroje: prodejny.kaufland.cz, dm.cz