Kreatin nejčastěji užívají silový sportovci nebo vrcholový atleti. Vhodný je ale i pro rekreační sportovce. Co je to vlastně kreatin, jaké existují formy, jaká je jeho doporučená denní dávka a co patří mezi jeho hlavní výhody a nevýhody?
Definice kreatinu
Kreatin je přírodní látka (sloučenina glycinu, methioninu a argininu), která se nachází v našem těle. Je důležitá zejména pro naše svaly, které ji používají pro energii při cvičení. Doplňky stravy obsahující kreatin zlepšují fyzickou výkonnost a urychlují regeneraci svalů po tréninku, tím nám umožňují delší tréninky ve vyšší intenzitě.
Jaké existují formy kreatinu
- doplňky stravy obsahující monohydrát kreatinu (můžete znát jako kreatin Creapure) – asi nejznámější kreatin, používají ho zejména silový sportovci, jedná se o čistý kreatin bez jakéhokoliv přídavku
- doplňky stravy obsahující ethyl ester – poskytuje maximální podporu výkonu při intenzivním tréninku, užívají ho nejčastěji kulturisté, hokejisté nebo atleti, nezadržuje vodu a nezvyšuje tělesnou hmotnost
- kreatin alkalyn – kreatin monohydrát s přídavkem jedlé sody
- kreatinové směsi – obsahují různé formy kreatinu, podporují růst svalové hmoty a odbourávání tuků
Komu se doporučuje kreatin užívat
Kreatin se hodí pro všechny sportovce (ať už vrcholové nebo rekreační), kteří chtějí zlepšit svoji fyzickou výkonnost. Díky užívání kreatinu můžete rychleji dosáhnout svých sportovních cílů.
Kreatin nejčastěji užívají:
- kulturisté
- sprinteři
- běžci
- hokejisté, fotbalisté a tenisté
Tip: Při užívání kreatinu pamatujte na zvýšený pitný režim.
Jaká je denní potřeba kreatinu
Dospělý člověk denně potřebuje asi 2 gramy kreatinu. Tuto dávku si naše tělo dokáže vytvořit samo. Nejdůležitějším zdrojem kreatinu je maso, půl kilogramu masa obsahuje zmíněné 2 gramy denní potřeby kreatinu.
Víte, že: Průměrný člověk má v těle uskladněno asi 120 g kreatinu?
Chcete-li užívat kreatin v podobě doplňků stravy, poraďte se o vhodné dávce se svým trenérem, výživovým poradcem nebo lékárníkem.
Informace o kreatinu najdete také na Pilulka.cz
Výhody užívání kreatinu
- Zvýšená síla a výkon: Kreatin je známý svou schopností zvýšit hladinu fosfokreatinu v svalových buňkách, což může přispět k větší síle a výkonu během fyzické aktivity, zejména při krátkodobých intenzivních cvičeních.
- Zlepšená regenerace: Kreatin může podporovat rychlejší zotavení svalů po intenzivním tréninku. Pomáhá snižovat svalové poškození a zánět, což v konečném důsledku umožňuje rychlejší návrat k tréninku.
- Zvětšení svalové hmoty: Při užívání kreatinu dochází k retenci vody ve svalových buňkách, což může vést ke zvýšení objemu svalů. To může být výhodné pro jedince, kteří chtějí získat svalovou hmotu.
- Zvýšená anaerobní výdrž: Kreatin může poskytnout palivo pro anaerobní energii, což umožňuje zvýšenou výdrž při krátkodobých, vysokointenzivních aktivitách jako je sprint nebo silový trénink.
Nevýhody užívání kreatinu
- Zvýšená hmotnost: Retence vody v svalových buňkách může způsobit dočasný nárůst tělesné hmotnosti. To může být problematické pro jedince, kteří chtějí udržet nízký podíl tělesného tuku.
- Možné trávicí problémy: U některých lidí může užívání kreatinu způsobovat trávicí potíže, jako jsou nadýmání, průjem nebo žaludeční potíže.
- Individuální variabilita: Reakce těla na kreatin se může u jednotlivců lišit. Někteří lidé mohou mít větší prospěch z užívání kreatinu než jiní. Je důležité si uvědomit, že účinky kreatinu se mohou lišit v závislosti na genetických faktorech, životním stylu a dalších individuálních proměnných.